跑步很枯燥,该怎样增加乐趣? 悬赏5元

2020-04-01 14:25发布

1条回答
强颜欢笑
1楼 · 2020-04-06 14:25.采纳回答

来源:跑步学院(ID:paobuxueyuan)

跑步的人,一旦跑起来就不想停,厌恶跑步的人,多一步也不想迈。都说,喜欢跑步的人大都相似,不喜欢跑步的人则借口各异。

跑步的好处我们讲过太多,各种跑步「谣言」我们也粉碎了太多,但仍然有不少人还在为自己的「不想跑」找借口。

最近身边不少跑友纷纷抱怨:跑步实在太过无聊、枯燥、各种没劲和各种跑不下去......这其中有刚跑步不久的初跑者,也有跑了两三年有一定基础的中级跑者。

也许相比篮球、足球这种竞技性、娱乐性更强的团队运动,跑步这种动作单一且不断重复的运动是显得单调了一些。

但跑步绝没有你想的那么无聊,之所以会有这样的感受是因为,在很多人的潜意识中,跑步始终都只是一种长时间恒定速度的耐力运动而已。

事实上,这是因为你对跑步的了解还不够多。跑步远比你想象的有意思的多,跑步同样也可以很有趣、很有聊(料)!

而你要做的只是一个字——变!

怎么变?那就是——法特莱克跑。

▲ Photo via healthjade.com

法特莱克跑(Fartlek)的流行要归功于20世纪30年代的瑞典长跑教练戈斯塔·霍迈尔(Gosta Holmer)。由他带领的瑞典队在当时总是败于芬兰手下,于是他逐渐发现如果单单只是依靠传统的长距离慢跑训练是远远不够的。

后来他在训练中创新了一种新的训练方法,将更快的速度训练加入到平时的耐力训练中,这样反而有助于提高耐力。他将这种训练方法称为 Fartlek,在瑞典语中 fart 是指速度,lek 代表游戏,加起来的意思就是速度游戏。

法特莱克跑的本质是:快速冲刺、慢跑和中距离爆发相结合、快速的速度变化,是一种混氧训练。

法特莱克跑训练的内容大致如下:

先5-10分钟的轻松慢跑作为热身,然后进行20-30分钟左右自由放松的速度稍快的跑,途中还可根据训练场地的实际地形,进行50-100米不等距离的上坡加速跑或下坡冲刺跑8-10次,接下来做5分钟左右慢跑调整,再进行几组30秒-1分钟的快速冲刺跑,最后以慢跑和其它整理活动来结束训练。整个训练过程依训练目标而定,时间以60-90min为宜。

▲ Photo via therunworks.com

 01     更自由

法特莱克跑就像它的名字那样,决心带你完成一场「速度游戏」,而且它的形式、场地、训练方式都十分自由和开放。可以在树林或开阔的乡村、海滩或公路、高尔夫球场以及足球场的周围,它充分利用户外不规则地形做为训练场地。

 02     更燃脂

如果说传统的长距离慢跑是在运动中燃脂,那么法特莱克跑就是帮助运动后燃脂。以往我们总提到无氧力量训练存在的运动后过量氧耗(Excess postexercise oxygen consumption,EPOC)。

运动除了本身会引起摄氧量增加外,在运动停止后,机体的呼吸也即摄氧量短时间内也不会恢复到安静水平,由于机体的能量消耗是由摄氧量决定的,也就表示机体的能量消耗在运动结束后,仍然维持较高水平,这种运动后恢复期摄氧量高于安静状态下摄氧量的现象我们就称为运动后过量氧耗(EPOC)。

说白了就是运动结束后,我们的身体仍处在「燃脂模式」,脂肪依然在燃烧。而法特莱克跑同样具有这样的「后燃脂效应」。

▲ Photo by Brian Metzler on Unsplash

法特莱克跑从不令人生厌,因为它从不刻板。但这种高强度间歇性的跑步方式对体能的要求稍高,所以一定要根据自身实际控制训练中的强度和频率。次数太频繁,容易过度疲劳降低训练效果,训练太松,则达不到变速跑所带来的提升心肺功能的目的。

刚开始,可以每周安排一次法特莱克跑,放在训练的开始阶段或中间阶段都可以,也可以多带带作为一次高强度训练课的内容。

我们这里针对不同路况的跑者列出了一份训练计划,感兴趣的跑友可以根据自身实际进行参考。

 01     公路跑者

  • 慢跑热身10~20分钟
  • 2组2分钟快速跑(参考平时跑5~10K的状态,一组轻松跑)
  • 4组1分钟快速跑(一组轻松跑)
  • 4组30秒快速跑(一组轻松跑)
  • 跑后拉伸10~20分钟

 02     越野跑者

  • 慢跑热身10~20分钟
  • 找一段5~15公里的户外小山坡(实际距离取决于你平时的训练里程)
  • 在上坡时逐渐由匀速提高到快速
  • 下坡时慢速跑
  • 在平地时恢复匀速
  • 跑后拉伸10~20分钟

 03     跑步反弹及中断跑步又恢复的跑者

  • 慢跑热身15~20分钟
  • 每5分钟,由20秒的匀速逐渐提高到60秒快速跑
  • 如此重复8~12次,完成总时长为40~60分钟的跑步(这取决于你跑的距离)
  • 跑后拉伸15~20分钟

法特莱克跑的核心就是一个「变」字,跑步训练同样在不断变化中进步。只有适时改变训练方式、节奏,才能全面提高跑步能力,才能避免单一重复运动对于身体的损耗。

法特莱克跑是一个让跑者可以随心所欲自由奔跑、自行决定改善训练的跑步方式。是一种有趣、彻底的速度训练,它会让你的跑步充满无限变化,让你乐在其中跑不停。

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